Веган-wiki от ecoveggie.ru, открытая веган-вики

Веганство и беременность

Рид Мэнджелс (Reed Mangels), доктор философии, специалистка по питанию. Книга Simply Vegan, 5-ое издание.

 

«Мой врач говорит, что я должна выпивать литр коровьего молока в день; мои родители убеждены, что я делаю что-то неправильное, я напугана. Можно ли быть веганкой во время беременности?»

 

 Даже наиболее стабильный и хорошо осведомленный строгий вегетарианец может начать сомневаться во время беременности (или во время беременности своей жены). В конце концов, многие так называемые эксперты смело подвергают сомнению веганское питание во время беременности.

На самом деле соблюдать грамотную веганскую диету во время беременности довольно просто - нужно  потреблять продукты, которые соответствуют вашим потребностям и потребностям ребенка. Ряд исследований выявил, что веганская диета - часть социально ответственного образа жизни, может быть здоровой при беременности. Вот, на что стоит обратить внимание.

Увеличение веса

Вес, набранный во время беременности, имеет четкую связь с размером и здоровьем ребенка при родах. Женщины среднего веса должны стремиться к увеличению веса на 11-16 кг,  и полноватые - на 7-11,5 кг. Подростки даже на 13,5-20,5 кг. В первые 12 недель беременности должно происходить небольшое увеличение веса. Во второй и третий триместр вес тела должен увеличиваться на 1,3 кг в неделю.

Если вы набираете вес медленнее, вы должны начинать есть больше. Ешьте чаще и более жирные продукты. Я могу порекомендовать получить дополнительные калории из коктейля из соевого молока (соевое молоко, смешанное с фруктами и тофу или соевым или рисовым йогуртом) каждый вечер в течение нескольких недель, если вы медленно набираете вес. Помогут также орехи, ореховое масло, сухофрукты, всякие соевые и другие бобовые продукты. Вам необходимо потреблять приблизительно 340 дополнительных калорий в день во втором и 450 калорий в день в третьем триместрах.

Если увеличение веса происходит слишком быстро, обратитесь к врачу, пересмотрите еду, которую едите. Замените конфеты и жирную пищу фруктами, овощами, зерном и бобами - они легко усваиваются. Ваш врач вам тоже что-то может посоветовать по этому поводу.

Белок

Вероятно, у многих будущих мам один и тот же вопрос - получаете ли вы достаточно белка. Текущие рекомендации по поводу белка во время беременности таковы: на 25 граммов белка в день больше во втором и третьем триместрах, чем обычно. Это 71 грамм белка для среднего веса тела.

Одно из исследований выявило, что средняя беременная веганка потребляет 65 граммов белка ежедневно - этого  достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма во время беременности. Если Ваша диета разнообразна и содержит хорошие источники белка, такие как соевые продукты, бобы и зерновые, и вы набираете вес, можете расслабиться по этому поводу. Многие женщины получают дополнительный белок, съедая чуть больше привычной еды, чем обычно. Как пример: можете добавить 25 граммов белка к вашей обычной диете так: 1-1/2 чашки чечевицы или 100 граммов тофу, выпивая в день 3,5 чашки соевого молока или съедая 2 больших рогалика (не все вместе, речь идет о возможных 4 вариантах).

Кальций и витамин D

Строгие вегетарианцы часто задают вопросы о кальции. И кальций, и витамин D необходимы для формирования костей и зубов ребенка. В настоящее время, потребления кальция в размере 1300 миллиграммов ежедневно рекомендуются для женщин 18 лет и моложе, и 1000 миллиграммов ежедневно для женщин 19 - 50 лет. Беременные строгие вегетарианки должны приложить дополнительные усилия, чтобы потреблять 8 или больше порций богатых кальцием продуктов ежедневно. 

Беременные женщины, которые ежедневно бывают 15 минут на солнечном свету, не должны потреблять дополнительно витамин D. Самостоятельно принимать витамин D во время беременности без консультации с врачом не рекомендуется - его большие дозировки могут быть токсичны. Вы должны следить за уровнем этого витамина. Многие веганские продукты, как соевое молоко, йогурты и прочие обогащены витамином D. Если вы их регулярно употребляете, этого должно быть совершенно достаточно.

Ровно то же самое можно сказать о кальции. Он содержится во многих растительных продуктах: тофу, кунжутное семя, фисташки, овсянка, мак, зеленые овощи, отруби, картофель, сельдерей и многие другие. Если ваш рацион разнообразен, у вас не будет проблем с кальцием.

Железо

Железодефицитная анемия весьма распространена во время беременности, как у веганок, так и невеганок. Потребности в железе во время беременности намного выше, чем обычно, из-за увеличения количества крови (вы и ребенок).  Витамины с железом в течение второго и третьего триместров обычно рекомендуются вместе с богатыми железом продуктами. Дополнительное железо может быть необходимо в случае дефицита железа. Таблетки железа принимаются во время еды, чтобы они лучше усваивались. Даже если веганка принимает железо в таблетках, она должна грамотно составлять рацион, включая в него много железодержащих продуктов: зерновые, высушенные бобы, тофу и зеленые листовые овощи (ежедневно!).

Витамин B12

Ежедневный прием витамина B12 в таблетках (для всех веганок без исключения, беременных или нет). Не будут лишними и обогащенные этим витамином продукты. Этот витамин играет важнейшую роль в формировании зародыша. Забудьте об отказе от пилюль! Как бы классно это не звучало - жить без таблеток, в мире не бывает ничего идеального. Каждый веган обязан принимать витамин b12 каждый день.

 

Фолат (Фолиевая кислота)

Фолат гремит в новостях из-за его влияния на нервную систему. Многие дети в мире рождены с врожденным дефектом на этой почве.

Обратить внимание на фолат нужно задолго до наступления беременности. В этом случае женщины, забеременевшие незапланированно, в большей опасности.

Если вы готовитесь к беременности, помните, что вы должны потреблять 400 микрограммов фолата ежедневно.

Обогащенный фолатом хлеб, паста и сухие завтраки; высушенные бобы; зеленые листовые овощи;  апельсиновый сок - хорошие источники фолата. Веганская диета, как правило, богата на фолат.

Докозагексаеновая кислота (Омега-3)

ДК - тип жира, который, главным образом, найден в жирной рыбе. Он важен при развитии мозга и сетчатки глаз. Но ДК делают также из линолевой кислоты другого жира, который найден в льняном семени, масле канолы, грецких орехах и сое. Также ее делают из микроводорослей. Веганки получают эту кислоту с льняным семенем, витаминами или обогащенными веганскими продуктами. В Чехии этой кислотой обогащают соевый майонез, соевое мясо и прочие продукты.

Иод

Беременные строгие вегетарианки, которые потребляют соль, должны использовать йодированную соль. Американская Ассоциация Щитовидной Железы рекомендует беременным женщинам, живущие в США и Канаде, потреблять предродовой витамин, содержащий 150 микрограммов йода ежедневно.

А еще они советуют есть много растительной еды. Этот совет веганкам очень на руку, не правда ли?!

Россия устанавливает норму йода в 200 мкг (и даже 230) в сутки при беременности. Обычно, эти показатели варьируются из страны в страну.

Тошнота

Беременные женщины часто страдают от приступов тошноты и рвоты, особенно на ранних сроках беременности. В таких случаях полностью пропадает аппетит.

Что делать?

 

  • Ешьте обезжиренные, богатые углеводами продукты. Они быстро перевариваются.  
  • Ешьте часто. 
  • Избегайте продуктов с сильными запахами. Иногда холодные продукты подойдут лучше, потому что у них более умеренный запах. Если в планах ароматное блюдо, попросите кого-то, чтобы вам его приготовили, а сама уйдите с кухни во время готовки. 
  • Обязательно пейте сок, воду, соевое молоко или мисо бульон, если не можете есть твердую пищу. Продолжайте пытаться поесть независимо от того, насколько вас тошнит.
  • Если вы не заставили себя поесть в течение 24 часов, идите к врачу.

 

 

Нехватка времени

 

Работаете полный рабочий день вне дома? Мысль о подготовке еды и закусок будет, вероятно, казаться пугающей. Помните, еда может быть простой: миска хлебных злаков и фруктов с соевым молоком, арахисовым маслом и крекерами, или печеный картофель с салатом. Консервированные бобы (в стекле), замороженные овощи, замороженные основные блюда (если совсем нет времени). Купите себе поваренную книгу с самыми простыми веганскими рецептами.

Ваш медик

Многие врачи терапевты, акушеры и прочие медики могут быть довольно хорошо осведомлены о пище, но о веганском питании они, скорее всего, не будут ничего знать, а лишь запугивать от незнания.

Не вступайте с ними в спор, но ведите дневник своего питания, записывая все приемы пищи каждый день. 

Этот список вы потом можете показать вашему медику. Пусть выделит области, требующие улучшения, и объяснит, что с ними не так.

Если есть возможность проконсультироваться со специалистом по веганскому питанию, будет идеально. Помните, веганская диета может быть полезной, если вы захотите следить за ней.

Не пейте алкоголь и не курите!

Алкоголь и табак нарушают умственное и физическое развитие плода. Даже небольшое их количество способно стать ядом для вашего малыша.

Курение часто влияет на низкий вес ребенка.

 

Будьте здоровы. И помните, что в настоящее время существует множество организаций и сертифицированных консультантов, которые могут оказать вам помощь. Неважно, что многие из них говорят по-английски, обращайтесь к друзьям или к админам этого сайта, мы поможет написать письмо и вести переписку с англоязычными и чешскоязычными специалистами. 

Комментарии:

Finland
Sweden
Яндекс.Метрика