Веган-wiki от ecoveggie.ru, открытая веган-вики

Все, что вы должны знать о железе

Железо - микроэлемент, который необходим нашему организму для формирования крови. Человеческое тело обычно содержит 3-4 гр. железа, более половины которого находится в форме гемоглобина, красного пигмента крови. Гемоглобин транспортирует кислород из легких в ткани. Железо - составляющая многих ферментов. Мышечный белок миоглобин содержит железо, вырабатываемое печенью - важный источник в течение первых шести месяцев жизни. Баланс железа в теле варьируется, завися от питания. Расход тела обычно невысок, за исключением женщин во время менструации. 

 

Потребность в железе

С 1991 года Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует следующие цифры. По их данным 97% людей этого хватает. Дети 0-3 месяца: 1,7 мг/день, 3-13 месяцев 7,8 мг/день, дети 6,1-7,7 мг/день, подростки 11.3-14.8 мг/день, мужчины 8.7 мг/день (Россия - 10), женщины 14.8 мг/день (Россия - 15).

Веганские источники железа

Хорошие растительные источники железа: сухофрукты, цельные зерна (включая хлеб из непросеянной муки), орехи, зеленые листовые овощи и семена. Другие продукты, богатые железом, но которые обычно едят в меньших количествах: соевая мука, петрушка, кресс водяной, черная патока и съедобные морские водоросли.

Сколько граммов продукта необходимо съесть, чтобы получить 2 мг железа:

Фисташки 14

Орехи кешью (жареные) 32

Чечевица 57

Нут (готовый) 95

Хлеб из непросеянной муки 74

Кунжут или тахини 19

Черная патока 22

Курага 59

 

Усвояемость железа

До 22% железа, полученного из мяса, поглощается. И только 1-8% поглощены из яиц и пищи растительного происхождения. Всасывание железа может также быть уменьшено танинами (например, они есть в чае) и фитинами (в орехах, зернах и семенах). В этот момент каждый читатель решит, что веган фактически обречен на железодефицитную анемию. Однако исследования показывают, что веганы заболевают ее реже всеядных.

Почему?

Поглощение железа из пищи растительного происхождения улучшено благодаря присутствию в еде витамина C (аскорбиновой кислоты) и другие органических кислот, таких как яблочная кислота (например, в тыкве, сливах и яблоках) и лимонная кислота (в цитрусовых). Лабораторное исследование, в котором экспериментальная еда была дана 299 добровольцам, выявило, что включение продуктов (таких как салат, апельсиновый сок или цветная капуста) обеспечивает 70-105 мг витамина C ежедневно, упрощая усвоение железа. 

Более ранние исследования выявили, что, когда потребление железа несколько превышает дневную норму, то на него не влияют даже танины.

Ранее среди ученых было некоторое беспокойство, что волокно может также препятствовать поглощению железа. Однако исследование показало, что железо усваивается прекрасно при потреблении волокна в 59 гр. в день (у вегана), по сравнению с 9 гр. (у всеядного).

Железо, строгие вегетарианцы и население в целом

Дефицит железа довольно распространен в мире. Изучение в 1985 году молодых 
всеядных британских женщин выявило, что в среднем они потребляли только половину текущей рекомендованной нормы железа в день. Таким образом, у трети британок был выявлен низкий уровень содержание железа.

Симптомы железодефицитной анемии: усталость и одышка особенно при малейших физических нагрузках, головокружение, усиленное сердцебиение, головные боли и нарушение концентрации.

Исследования британских веганов: в среднем каждый исследуемый веган потреблял двойную рекомендованную норму. При таких дозировках чай уже не может повлиять. По логике, всеядным чай лучше не пить вовсе. 

Заключение

У строгих вегетарианцев, несмотря на более плохое усваивание организмом растительного железа, уровень железа в крови и тканях почти всегда в норме, чаще всего благодаря витамину C. Железодефицитная анемия выявлена у веганов не чаще, чем у всеядных.

Перевод с английского статьи Британской веганской ассоциации

Комментарии:

Finland
Sweden
Яндекс.Метрика