Веган-wiki от ecoveggie.ru, открытая веган-вики

Что должен знать каждый веган о витамине В12

Прием крайне низкого количества В12 может привести к анемии и повреждению нервной системы.

Единственным надежным веганским источником В12 является пища, обогащенная этим витамином (некоторые виды растительного молока, определенные соевые продукты и некоторые хлопья для завтраков) а также витаминные добавки с В12.  Сам витамин В12 независимо от того, находится ли он в витаминных добавках, обогащенных продуктах или животных организмах, вырабатывается бактериями.

 

Большинство веганов употребляют количество В12, достаточное для избежания анемии и повреждения нервной системы, хотя для минимизации возможных рисков заболевания сердца или осложнений во время беременности, многим веганам его может быть недостаточно.

Для того чтобы извлечь максимум пользы из веганской диеты, веганам необходимо следовать одному из следующих правил:

  • употреблять обогащенные продукты два –три раза в день, для получения как минимум трех микрограмм  (μg или мкг) витамина В12 в день или
  • принимать одну витаминку с В12 в день, содержащую как минимум 10 микрограмм или
  • принимать еженедельно витамины с В12, содержащие как минимум 2000 микрограмм.

Полагаясь на обогащенные продукты, внимательно проверяйте  этикетки, для того чтобы удостовериться, что вы получаете достаточное количество витамина В12. К примеру, если обогащенное растительное молоко содержит 1 микрограмм витамина В12 на порцию, тогда достаточное количество витамина вы получите, выпивая в день три порции этого молока. Кому то покажется более удобным и экономичным употреблять витамины, содержащие В12.

Чем реже вы употребляете витамин В12, тем большее его количество вам нужно принимать за один раз, так как В12 лучше абсорбируется в небольших количествах. В предыдущих советах это принимается во внимание. Превышение рекомендованной нормы или же комбинирование вариантов не принесут вреда.

Полезная информация поддерживает здоровье веганов, обменивайтесь ею

Если вы больше не будете читать о витамине В12, то все что вам нужно знать, вы уже знаете. Если хотите знать больше, читайте дальше.

Эта информация была подготовлена Стивеном Уолшем,  куратором Веганского Общества Великобритании а также другими членами научной группы Международного Вегетарианского Союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года. Информация может быть свободно распространена, но только при условии сохранения ее целостности.

Витамин В12 и веганское питание – уроки прошлого

В12 – витамин исключительный.  Потребность в нем ниже, чем в любом другом витамине. Десять микрограмм витамина В12, принятых в течение дня, являются тем количеством, которое наш организм способен использовать. При его очевидном отсутствии в питании симптомы недостатка витамина у взрослых обычно проявляются через пять и более лет, хотя некоторые люди испытывают недостаток по истечении года. Очень небольшое количество людей, не имея какого-либо явного надежного источника витамина, не испытывают клинических симптомов недостатка и через двадцать и более лет.  В12 является единственным витамином, надежным источником которого не может являться разнообразная цельная пища, растительное питание, включающее множество фруктов и овощей, а также пребывание на солнце.  Многие травоядные млекопитающие, включая коров и овец,  поглощают В12, который производят бактерии в их собственной пищеварительной системе.  В небольших количествах некоторые формы В12 были также обнаружены в почве и в растениях.  Эти наблюдения привели некоторых веганов к предположению, что витамину В12  не стоит уделять особого внимания и даже, что это тщательно разработанный миф. Другие же начали предполагать, что полноценными источниками витамина В12 могут быть спирулина (сине-зеленые водоросли), нори (красные водоросли), тэмпе (ферментированные соевые продукты) и ростки ячменя. Подобные утверждения не выдержали проверку временем.

За 60 лет экспериментов с веганским питанием, только обогащенные витамином В12 продукты питания и витаминные добавки с В12 показали себя надежным источником этого витамина, способным поддерживать хорошее здоровье. Важно чтобы все веганы убедились в том, что они принимают достаточное количество В12, из обогащенных продуктов  питания и витаминов с В12. Это не только пойдет на пользу нашему здоровью, но и поможет привлечь людей к веганизму.

Получение достаточного количества В12

Национальные рекомендации по приему В12 существенно различаются.  Рекомендованная норма приема в США составляет 2.4 микрограмма в день для взрослого человека и 2.8 микрограмма для кормящих матерей. Норма в Германии составляет 3 микрограмма в день. Рекомендованная норма приема обычно основывается на 50-процентном всасывании, что типично для небольших количеств витамина, поступающих при потреблении животной пищи. Для выполнения американской и немецкой рекомендации вам необходимо употребить количество В12, достаточное для усвоения в среднем 1.5 микрограмма в день. Такого количества должно хватать для избежания даже первичных сигналов недостаточного приема В12, таких как слегка повышенный уровень гомоцистеина и метилмалоновой кислоты. Даже небольшое повышение уровня гомоцистеина в крови связано с увеличением риска многих заболеваний, включая болезни сердца у взрослых, преэклампсия во время беременности и дефекты нервной трубки у младенцев.

Обеспечить организм достаточным количеством В12 очень просто, существует несколько методов в зависимости от ваших предпочтений. Усвоение В12 колеблется от 50%, при употреблении одного и менее микрограмма, до 0.5% при употреблении 1000 микрограмм (1 миллиграмм) и выше. Таким образом, чем реже вы принимаете В12, тем большее его общее количество, которое нужно вам для усвоения необходимой нормы.

Обеспечить необходимое количество витамина В12 можно, часто употребляя продукты, обогащенные этим витамином, например, когда один микрограмм принимается три раза в день с промежутками между приемом по несколько часов. В разных странах мира различная доступность обогащенных продуктов, различные марки продуктов содержат разное количество витамина, поэтому для того чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество В12, необходимо читать этикетки, тогда вы подберете для себя лучший вариант исходя из своих предпочтений и наличия продуктов.

Ежедневный прием витаминных добавок с В12, содержащих десять и более  микрограмм, обеспечивает такое же количество усвоенного витамина, как если бы вы принимали по одному микрограмму три раза в день. Вероятно это самый экономичный метод, так как одну сильнодействующую таблетку можно принимать по частям. Прием 2000 мкг один раз в неделю также обеспечит необходимую норму приема.  Для улучшения всасывания витаминные добавки с В12 нужно разжевывать или держать во рту до полного растворения. Таблетки нужно хранить в непрозрачном контейнере.  Не смотря на то, что не существует данных о токсичности высоких доз витамина, так же как и в случае с любыми пищевыми добавками, для максимальной пользы не стоит принимать больше рекомендуемой нормы, так что избегайте приема более чем 5000 мкг в неделю.

Все три вышерассмотренных варианта должны удовлетворять нужды большинства людей с нормальным метаболизмом В12. Люди, у которых нарушено всасывание витамина, возможно, предпочтут  третий вариант – прием 2000 мкг в неделю, так как он меньше зависит от правильной работы пищеварительной системы (в данном случае внутреннего фактора всасывания). Существуют другие, очень редкие расстройства метаболизма, требующие совершенно иного подхода к удовлетворению требований к приему витамина В12. Если у вас есть опасения по поводу того, что у вас серьезные проблемы со здоровьем, необходимо срочно проконсультироваться с врачом.

Симптомы дефицита

Острый дефицит может вызвать анемию и повреждение нервной системы. Большинство веганов потребляют достаточно В12, чтобы избежать острой формы дефицита. Существуют, однако, группы веганов, которые подвергают себя риску дефицита: это веганы со стажем, избегающие обогащенной витамином В12 пищи (такие как веганы-сыроеды и приверженцы макробиотики) а также грудные младенцы, если их кормящие матери веганки потребляют недостаточно В12.

Типичными признаками недостатка витамина В12 у взрослых могут быть постоянная усталость, ощущение покалывания и онемения, снижение болевой чувствительности, нечеткое зрение, шаткая походка, воспаление языка, провалы в памяти, спутанность сознания, галлюцинации и расстройство личности. Человек может ощущать симптомы острого дефицита в течение нескольких месяцев или даже года, прежде чем он обратится к врачу и у него будет выявлен недостаток витамина В12. В большинстве случаев при терапии витамином В12 симптомы исчезают. Однако полного надежного набора симптомов для определения дефицита не существует. Случалось, что необнаруженный вовремя дефицит причинял непоправимый вред здоровью. Если вы подозреваете у себя проблему подобного рода, то вам следует немедленно обратиться к врачу для получения квалифицированной диагностики, так как каждый из этих симптомов может вызываться и другими причинами, не связанными с дефицитом В12.

У детей симптомы, как правило, проявляются быстрее, чем у взрослых. Дефицит В12 у детей может привести к быстрой утомляемости, снижению аппетита и замедленному развитию. Если при этом дефицит не будет устранен, то он может привести к коме или даже смерти. Дети более уязвимы к устойчивым повреждениям здоровья, чем взрослые. Некоторые выздоравливают полностью, а у некоторых наблюдается замедленное развитие.

Опасность дефицита В12 у этих двух групп сама по себе является достаточной причиной для того, чтобы веганы уделяли должное внимание достаточному потреблению этого витамина. Каждый случай дефицита В12 у ребенка вегана или плохо осведомленного взрослого является трагедией и наносит вред репутации веганства.

Связь с гомоцистеином

На этом, однако, наша история не заканчивается. У большинства веганов наблюдается достаточный уровень витамина В12, поэтому проявление острого дефицита витамина у них маловероятно, однако у них может наблюдаться ограниченная активность связанных с В12 ферментов, что приводит к повышенному уровню гомоцистеина. На протяжении прошедших десяти лет учеными были собранны достоверные данные, свидетельствующие о том, что даже незначительное повышение уровня гомоцистеина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также осложняет протекание беременности. На уровень гомоцистеина также влияют и другие вещества, поступающие с пищей, в значительной степени на него влияет фолиевая кислота. Общие рекомендации о высоком потреблении фолиевой кислоты нацелены на уменьшение уровня гомоцистеина и избежания связанных с ним рисков. Веганы обычно потребляют достаточное количество фолиевой кислоты, особенно если в их рационе присутствует много зеленых овощей. Однако, регулярные  наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и в меньшей степени у других вегетарианцев, убедительно доказывают, что потребление В12 также должно быть достаточным для предотвращения излишнего риска.

Тестирование уровня В12

Тестирование уровня В12 в крови является очень ненадежной проверкой для веганов, особенно для тех из них кто употребляет в пищу водоросли любого вида. Водоросли и некоторые другие виды растений содержат ложный аналог В12, который при измерениях может имитировать настоящий витамин, в то время как на самом деле мешает его усвоению. Общий анализ крови также ненадежен, поскольку высокий уровень потребления фолиевой кислоты подавляет вызванные недостатком витамина В12 симптомы анемии, которые могут быть определены с помощью этого анализа. Тестирование уровня гомоцистеина в крови является более надежным способом, нормальный уровень при этом составляет не более 10 микромоль/литр. Тестирование уровня метилмалоновой кислоты (ММА) является наиболее корректной проверкой уровня В12. Если ММА находится в крови и в моче в нормальных пределах (не более 370 нмоль/литр и не более 4 мкг/мг креатинина соответственно), то организм обеспечен достаточным количеством витамина В12. Многие врачи до сих пор полагаются на измерение уровня В12 в крови и на общие анализы крови, однако такие тесты не могут точно отражать картину, особенно у веганов. 

Существует ли веганская альтернатива обогащенным продуктам и витаминным добавкам?
Если все же по какой то причине вы решите не принимать витаминные добавки или обогащенную витамином В12 пищу, то вам следует помнить что вы проводите на себе опасный эксперимент – проводимый на себе многими и раньше, но всегда неудачно. Если вы не являетесь кормящей матерью, не беременны и не собираетесь забеременеть, и хотите проверить на себе новый предположительный источник В12, еще не зарекомендовавший себя как неэффективный, то вам следует принять необходимые меры предосторожности. Для безопасности эксперимента, необходимо осуществлять ежегодную проверку обеспеченности организма витамином В12. Если очередная проверка покажет хотя бы незначительное повышение уровня гомоцистеина или метилмалоновой кислоты, то вам следует немедленно прекратить эксперимент, чтобы не подвергать свое здоровье опасности.

Если вы являетесь кормящей матерью или беременной женщиной или намереваетесь провести подобный эксперимент на ребенке, то ни в коем случае не делайте этого. Такие действия просто неоправданны.

Источники В12, которые в результате непосредственных исследований организмов веганов были признаны неудовлетворительными, включают в себя микрофлору кишечника человека, спирулину, сушеные нори, ростки ячменя и большинство других морских водорослей. Несколько исследований состояния здоровья веганов-сыроедов показали, что сырая еда не гарантирует отсутствие дефицита витамина В12.

К настоящему моменту свидетельств о том, что В12 был обнаружен в каком-то пищевом продукте недостаточно для того, чтобы считать этот продукт надежным источником этого витамина. Сложно отличить настоящий В12 от его ложных аналогов, которые могут блокировать метаболизм витамина. Даже если настоящий В12 присутствует в пище, он может быть недоступным, если аналоги В12 присутствуют в пище в количествах, сопоставимых с количеством настоящего В12. Существует только одна проверка надежности источника - может ли он предотвращать и устранять дефицит этого витамина? Каждый, кто заявляет о том, что какой-то продукт является надежным источником В12, должен предоставить доказательства этого.

 

Естественный, здоровый и гуманный способ питания

Для того, чтобы являться действительно полезным, питание не просто должно быть наилучшим для отдельный индивидуумов, оно должно делать возможным процветание и достижение сбалансированного сосуществования 6 миллиардов людей со множеством других видов, проживающих на Земле. Исходя из этого, естественным способом питания для большинства (по возможности для всех) людей на Земле является веганское питание. Нет ничего естественного в мерзости современного промышленного животноводства и его попытках превратить живые, чувствующие существа в машины. Используя обогащенную еду или витаминные добавки, веганы получают свой В12 из того же источника, что и любое другое животное на земле – из микроорганизмов - не причиняя страданий ни одному чувствующему существу и не нанося вред окружающей среде.

Веганы, потребляющие достаточные количества обогащенной еды или витаминные добавки, намного реже страдают от дефицита В12, чем среднестатистический мясоед. Это ясно из рекомендаций Института медицины США в отношении приема В12: «Поскольку от 10 до 30% пожилых людей могут не усваивать поступающий с пищей В12, то людям старше 50 лет рекомендуется удовлетворять свои потребности главным образом за счет потребления обогащенной еды или витаминных добавок». Веганам следует придерживаться этого правила, начиная с рождения, на благо себе и животным. В12 никогда не должен являться проблемой для хорошо информированных веганов.

 

Полезная информация поддерживает здоровье веганов, обменивайтесь ею.

Vegan Society, перевод с английского специально для сайта EcoVeggie.ru

 

 

 

 

Комментарии:

Яндекс.Метрика